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健康と美容とダイエットのために見直した方がいい食事のあり方を紹介する【アンチエイジング】

僕は、とある法律事務所で働く士業男子🙈

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僕は、30代半ばということもあり、最近、アンチエイジング(健康、美容、ダイエット)のために食事のあり方を見直しています。そこで食事に関連する本をたくさん読み、理想の食事のあり方を学びました。

 もちろん、本に書いていることが全て正しいと限らないです。そこは、大学時代、栄養学と生化学を学んだおかげでメカニズムが正しいものかをしっかりと検証しています。

 そこで、今回は、「健康と美容とダイエットのために見直した方がいい食事のあり方」を紹介します。

この記事を読むメリットは

健康、美容、ダイエットのために見直すべき食事のあり方を理解できる

 

目次です。

 健康と美容のために見直した方がいい食事

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「白米を摂りすぎると太る」

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 白米を摂りすぎると太ります。その理由は、白米は糖質の塊であり、糖質を摂りすぎると血糖値が上昇して肥満になるからです。この記事では、血糖値が上昇すると肥満になるメカニズムについて詳しく記載しませんが、過去記事でそのメカニズムを詳しく書いていますのでもし気になった方はそちらをご参考頂ければと思います。

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 「改訂版 糖質量ハンドブック」牧田善二(新星出版社)」によれば、白米1膳(茶碗1杯分)の糖質量は、55.2gです。これに対し、体重を増やさないための1日の糖質の最大摂取量は、男性で120g、女性で110gとされています。そうすると、茶碗1杯分の白米を摂取した時に、すでに糖質最大摂取量の半分程度に達しています。たった茶碗1杯分です。これが丼などになると更に糖質摂取量は増えています。このデータからも白米を摂りすぎるといかに太るのかがわかると思います。

 白米と砂糖はほぼ同じ

 砂糖を摂りすぎると太るというのは誰もが知っていることだと思います。一方、白米を摂りすぎると太るというのは意外と知られていないことです。しかしながら、白米と砂糖はほぼ同じものと思ったほうがよいと思います。その理由を以下に説明します。

 その理由とは、白米も砂糖も炭水化物であり、炭水化物とは、「糖質」と「食物繊維」を合わせたものですが、これらは、その「炭水化物」に占める「糖質」の含有量が極めて高いからです。炭水化物の種類によって、「糖質」の含有量と、「食物繊維」の含有量は異なります。「食物繊維」の含有量よりも「糖質」の含有量の割合が大きければ大きいほど、血糖値が上昇し、肥満の原因となります。一方、「食物繊維」は、血糖値を下げる働きをするため、「食物繊維」の含有量が大きい「炭水化物」を摂っても太りにくいものです。「砂糖」はほぼ「糖質」からなる「炭水化物」ですが、「白米」もまた「炭水化物」に占める「糖質」の含有量が極めて高い「炭水化物」です。そうすると、これらは「糖質」の含有量が極めて高いという点でほぼ同じものであり、いずれも摂りすぎると太ってしまうのです。

 このため、白米を摂りすぎると、肥満の原因となります。白米を減らすような食事を見直した方がよいです。 

「白い炭水化物を摂取すると太る」

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 上述の通り、「白米」は糖質の塊であり、「白米」を摂りすぎると太ります。しかし、糖質の塊は「白米」だけではありません。「白い炭水化物」もまた「糖質の塊」でありこれらを摂りすぎると太ります。ここでいう「白い炭水化物」とは、うどん、パスタ、ラーメン、精製した白い小麦粉が使われているパン(スーパーやコンビニで売られているパンのほとんど)です。これらは、いずれも小麦粉を精製したものであり、精製の過程で「食物繊維」が除かれていますので、「糖質」の含有量が大きくなり、血糖値を高め、太りやすくなります。

 これらの白い炭水化物についても減らすような食事を見直した方がよいです。

「茶色い炭水化物は太りにくい」

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 一方、小麦粉を精製していないもの(全粒粉のパンなど)は、「食物繊維」の含有量が大きいので太りにくいので、必要最小限の糖質の摂取のためにこれらの食べ物を食べることがおすすめです。全粒粉のパンは、スーパーやコンビニで見かけることはないですが、パン屋などで売られています。

「日本食は体にいいものではない」

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 「日本食」は体にいいものではないということも頭の中に留めたほうがよいです。「日本食」というと「ヘルシー」なイメージがありますが、その考えは見直した方がいいです。

 なぜかというと、「日本食」は、「ごはん」、「味噌汁」、「漬物」の3セットが必須であることが多く、「糖質」と「塩分」の摂りすぎにより、「肥満」になったり、「血圧」が高くなったりして様々な病気を引き起こすリスクがあるためです。

 「ごはん」は上述の通り「糖質の塊」であるため、摂りすぎると肥満になり、肥満になると様々な病気を引き起こします。また、「味噌汁」は、「塩分」を多く含むスープです。「漬物」はほぼ「塩分の塊」といってもいいと思います。これらを毎日摂っていると塩分が血圧を上げ、血圧を上げることによって腎臓の機能を弱めるなど様々な病気を引き起こします。

 「加工肉・赤身肉は健康に悪い」

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 ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉、豚肉や牛肉などの赤身肉は健康に悪いという報告がなされています。世界保健機関(WHO)の専門組織である国際がん研究機関(IARC)によれば、「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある」と発表しています。加工肉の場合、1日あたりの摂取量が50g増えるごとに、大腸がんのリスクが18%増加し、赤身肉の場合、1日100g摂取するごとに大腸がんのリスクが17%増加すると報告されています。

 このため、健康を考えると、これらの加工肉、赤身肉の摂取は控えるのがよさそうです。

 一方、鶏肉は赤身肉に含まれず、このようなリスクの報告はされていません。このため、健康を考えるならば動物性たんぱく質は、鶏肉から摂り入れるのがよさそうです。

「フルーツジュースは太りやすい」

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 フルーツジュースは太りやすく、糖尿病になりやすいリスクもあります。フルーツはジュースでなく、そのまま食べるのがよいです。

 フルーツは、一般的にミネラル、ビタミン、食物繊維が多く含まれているため摂り入れるべきですが注意すべき点があります。それは果糖が多く含まれていることです。果糖は血糖値を上げますので、脂肪に変換され、太りやすくなります。一方、フルーツには、食物繊維も含まれており、食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあります。このため、果糖と食物繊維を一緒に摂ることにより、血糖値の上昇というリスクを抑えることができます。一方、フルーツジュースは、加工過程で血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維が取り除かれてしまうので、果糖のみ摂取することになり血糖値が上昇し、脂肪に変換され、太りやすく、血糖値の上昇に伴う糖尿病のリスクもあります。

 このように、フルーツはジュースではなく、そのまま食べるのがよいです。 

「コラーゲンは食べても効果なし」

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 コラーゲンたっぷりの食べ物を食べても美容に何ら効果がありません。コラーゲンのサプリメントも同様です。この理由は簡単です。コラーゲンは、消化されるとアミノ酸に分解されて、血液中で吸収するときはもはやコラーゲンの原型がないからです。体内でもはやコラーゲンは存在しないのでいくらコラーゲンを摂り入れても意味がありません。

「菓子パン・甘い缶コーヒーは糖質の塊」

 菓子パンや甘い缶コーヒーは生きる上で摂る必要のない食べ物であり、これらは糖質の塊です。できる限り、これらを食べたり、飲んだりするのは控えましょう。具体的な話は過去記事でも紹介していますのでよければご覧ください。

 

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おすすめの食事に関する本

 今回の記事を作成するにあたり参考にしたおすすめの本を紹介します。これらの本に記載されていること全てが必ずしも正しいとは限りませんので、いくつかの本を読んで検証してみるのがよいと思います。

 

医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

 

 

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

 

 まとめ

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 いかがでしたか。意外な話も多かったと思いますが、このような食事のあり方に見直すのがよいと思います。ご参考になればと思います。

以上